“晚上睡不着，早上起不来”，相信很多人都有过这样的困扰。

长期失眠不仅会影响第二天的精神状态，还可能对身体健康造成严重影响。

据世界卫生组织调查，全球约有三分之一的人存在睡眠问题，在中国，这个比例更是高达38.2%，也就是说，每三个人中就有一个被失眠折磨。

为了睡个好觉，大家可谓是想尽了办法，数羊、听白噪音、喝热牛奶…… 但效果却因人而异。

其实，除了这些常规方法，我们还可以从日常饮食入手，通过一些食物来改善睡眠质量。

今天，我们就来聊聊那些有助于睡眠的食物，让你“吃”出好睡眠！

牛奶：传统助眠 “担当”

提到助眠食物，牛奶肯定是第一个浮现在大家脑海中的。

它就像一位温柔的守护者，在无数个夜晚陪伴着我们进入梦乡。

牛奶中富含色氨酸，这种氨基酸能够促进身体产生褪黑素，而褪黑素正是调节人体生物钟的重要激素，有助于促进睡眠。

此外，牛奶中的钙元素也有助于放松神经，让我们的身体和心灵都能得到舒缓。

全国卫生产业企业管理协会副秘书长兼睡眠产业分会秘书长汪光亮医生也指出：“牛奶中的色氨酸能在人体内转化为5-羟色胺，这种神经递质可以让人产生愉悦感和困倦感，从而帮助入睡。而且，温热的牛奶在胃中停留时间较长，能给人一种饱腹感和舒适感，进一步促进睡眠。”

食用小贴士：最好在睡前半小时左右喝一杯温牛奶，温度以37℃左右为宜，这个温度接近人体体温，不会对胃肠道造成刺激。同时，避免空腹饮用牛奶，以免影响营养吸收。

香蕉：美味的助眠“神器”

香蕉不仅是美味的水果，还是改善睡眠的小能手。它富含钾和镁这两种有助于肌肉放松的矿物质，同时还含有色氨酸和维生素B6。这些成分共同作用，能够减轻紧张和焦虑，让我们的身体和心情都得到放松，从而改善睡眠质量。

“香蕉中的营养成分对缓解压力和促进睡眠有着积极的作用。钾元素可以维持人体电解质平衡，有助于放松肌肉，减轻身体的疲劳感；镁元素则对神经系统有调节作用，能够缓解焦虑情绪，帮助人们更好地入睡。”汪光亮医生解释道。

食用小贴士：香蕉可以直接食用，也可以搭配酸奶、燕麦等食材，制作成美味的甜品。但要注意，香蕉含糖量较高，睡前不宜过量食用，以免影响血糖和体重。

燕麦：安稳睡眠“小卫士”

燕麦，这种看似普通的谷物，其实蕴含着大大的能量。它含有天然的褪黑素和维生素B，这些成分在促进神经系统健康、缓解疲劳和失眠方面发挥着重要作用。此外，燕麦还富含钙、镁等矿物质，有助于放松肌肉和神经系统，让我们在夜晚更容易进入深度睡眠。

“燕麦中的膳食纤维能够增加饱腹感，减少夜间因饥饿而醒来的可能性。同时，它含有的营养成分可以调节神经系统功能，帮助人们改善睡眠质量。对于一些因压力过大导致失眠的人来说，食用燕麦可能会有一定的帮助。”汪光亮医生补充道。

食用小贴士：晚餐时或睡前食用一碗燕麦粥是个不错的选择。可以将燕麦片与牛奶、红枣、桂圆等食材一起煮，既能增加口感，又能增强助眠效果。也可以选择即食燕麦片，用热水冲泡后直接食用，非常方便。

核桃：坚果中的“助眠之星”

核桃富含ω-3脂肪酸、褪黑素以及多种抗氧化物质。这些成分不仅有益于心脏健康，还能帮助调节睡眠模式，减少失眠症状。每天适量食用核桃，可以作为零食或添加到早餐中，为我们的身体补充营养，同时也为良好的睡眠打下基础。

“核桃中的营养成分对改善睡眠有一定的帮助。ω-3脂肪酸可以调节大脑神经递质的平衡，改善睡眠质量；褪黑素则能直接参与人体生物钟的调节，促进睡眠。此外，核桃中的抗氧化物质还能减轻身体的氧化应激反应，缓解疲劳，有助于人们更好地入睡。”汪光亮医生分析道。

食用小贴士：核桃可以直接食用，也可以搭配其他坚果一起吃，增加口感和营养。但由于核桃油脂含量较高，每天食用量不宜过多，一般5-6颗即可。

蜂蜜：甜蜜的睡眠“伴侣”

蜂蜜，大自然赐予我们的甜蜜礼物，不仅味道甜美，还具有助眠的功效。蜂蜜中的糖分可以稍微提升胰岛素水平，促进色氨酸进入大脑转化为褪黑素，同时，蜂蜜还具有轻微的镇静作用，能帮助减轻睡前焦虑，让我们的身心得到放松，从而更容易进入梦乡。

“蜂蜜中的葡萄糖和果糖能够快速被人体吸收，为身体提供能量，缓解疲劳。同时，它含有的多种微量元素和维生素也有助于调节神经系统功能，起到安神助眠的作用。睡前喝一杯温蜂蜜水，可以让身心得到放松，促进睡眠。” 汪光亮医生建议道。

食用小贴士：睡前用温水冲泡一杯蜂蜜水饮用，水温不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分。蜂蜜的用量一般为1-2勺，可根据个人口味适量调整。

樱桃：天然的“褪黑素宝库”

樱桃是自然界中少有的含有天然褪黑素的食物之一。适量食用樱桃，可以调节我们的睡眠-觉醒周期，增加睡眠时间，提高睡眠效率。无论是直接食用，还是加入酸奶、沙拉等食品中，樱桃都能为我们带来美味的享受，同时帮助我们改善睡眠质量。

“樱桃中的褪黑素含量虽然相对较低，但作为一种天然食物，长期适量食用可能对睡眠有一定的辅助调节作用。对于一些因褪黑素分泌不足导致失眠的人来说，食用樱桃可能会有一定的帮助。” 汪光亮医生说道。

食用小贴士：樱桃的季节性较强，新鲜樱桃上市时可以多吃一些。如果错过季节，也可以选择樱桃干或樱桃汁，但要注意选择无添加的产品，以免摄入过多糖分和添加剂。

除了以上这些食物，还有很多其他食物也具有一定的助眠功效，如小米、百合、酸枣仁等。小米中含有丰富的色氨酸，能够促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质；百合具有清心安神、润肺的效果，适宜用于因焦虑或烦躁引起的睡眠障碍；酸枣仁经现代研究证实，能抑制中枢神经，减少兴奋性，有助于缓解失眠。

改善睡眠质量需要综合多方面的因素，除了合理饮食，保持良好的作息习惯、创造舒适的睡眠环境、适当运动以及缓解压力等也非常重要。如果失眠症状严重或持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。

希望大家都能通过饮食和生活方式的调整，拥有一个香甜的美梦，每天都能精神饱满地迎接新的生活！