五一假期来临，许多人计划用“补觉”缓解疲惫，但错误的睡眠方式反而越睡越累。全国卫生产业企业管理协会副秘书长兼睡眠产业分会秘书长汪光亮指出：“睡眠质量不取决于时长，而在于睡眠的‘修复效率’。” 结合《睡眠健康核心信息及释义》和《近体睡眠环境舒适度》团体标准，我们整理了一份“科学睡眠三步法”，助你假期真正恢复元气。

核心问题：熬夜追剧、睡到中午，会打乱人体昼夜节律，引发“社交时差”（指作息与社会活动时间不匹配）。

实操建议：起床时间差≤1小时：即使假期，起床时间尽量与工作日相差不超过1小时（如工作日7点起，假期最晚8点起）。

补觉技巧：若前一晚熬夜，次日按原时间起床后，可午睡20-30分钟（参考《睡眠健康核心信息》中“短时午休不进入深睡眠”原则）。

根据《近体睡眠环境舒适度》团体标准，睡眠微环境需满足以下参数：

1.温度：20-25℃（被窝内32-34℃最佳，可用恒温床垫或透气材质调节）；

2.湿度：40%-60%（南方潮湿可铺吸湿床笠，北方干燥建议睡前开加湿器）；

3.光线：入睡前1小时调暗灯光，避免蓝光（手机可切换“睡眠模式”）；

4.声音：环境噪音≤40分贝（可用白噪音掩蔽突发噪声，如雨声、风声、水流声等）。

《睡眠健康核心信息》强调“心理放松是入睡的前提”，但多数人睡前仍在刷手机、处理消息。

-10分钟“脱敏”练习-

1.身体扫描：平躺后从脚趾到头顶逐部位放松，配合深呼吸（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒）；

2.记忆卸载：写下次日待办清单或烦恼事项，清空大脑“缓存”；

3.嗅觉暗示：薰衣草、檀香、沉香、罗马洋甘菊、佛手柑等舒缓香氛可缩短入睡时间（具体参考团体标准中“嗅觉舒适度”指标）。

1.熬夜人群：若被迫熬夜（如赶车），次日可补充含色氨酸的食物（牛奶、小米粥）助眠；

2.认床者：出行带上常用枕巾或眼罩，通过熟悉气味/触感降低环境敏感度。

这个五一，用科学睡眠取代盲目补觉，才能真正“充满电”回归！你的假期睡眠计划是？ 欢迎留言分享～