文章转载自公众号乐知学园，作者马修·沃克

你知道睡眠会影响生殖健康吗？

你知道不睡觉会影响学习和记忆吗？

你知道睡眠不足是阿尔茨海默病的风险因素吗？

你知道睡眠和免疫系统有关系吗？

你知道睡眠不足会影响一个人的基因表达吗？

这是睡眠科学家、亚马逊睡眠科普类畅销书排名第一的《我们为什么要睡觉》作者马修·沃克的TED演讲中所讨论内容。
看完演讲你就知道，如果你想过上健康的生活，好好睡觉就是你的超能力。

马修·沃克的演讲翻译如下：

额，我想先说说睾丸。

那些每晚只睡五个小时的男性，相比每晚睡够至少七个小时的男性，有着更小的睾丸。

除此之外，习惯只睡四五个小时的男性，他们的睾酮水平和比他们年长十岁的人差不多。

所以从睾酮这一关键的健康指标来看，缺乏睡眠会让男性老十岁。

我们在女性的生殖健康上，也看到了由于缺乏睡眠导致的同等损害。

不过这已经是今天我给你们准备的最好的消息了。从现在开始事情只会变得更糟。

我不仅会告诉你们睡觉时发生的美妙的事情，还会告诉你们当睡眠不足时，发生在你们的脑和身体上的非常糟糕的事情。

01
脑、学习与记忆

让我先从脑、学习和记忆的功能开始。
在过去十年的研究中我们发现，你在学习之后应该睡觉，以按下新记忆的保存键，这样才不会遗忘。
不过最近我们还发现，在学习之前你也需要睡眠，让你的脑做好准备。
就像是一块干海绵，准备好开始吸收新的知识。
没有睡眠的话，脑的记忆回路就像是被堵住了，你将不能吸收新的记忆。

在这项研究中，我们测试了这么一个假设：熬夜到底是不是不错的做法。
我们招募了一些人，将其分为两个组：睡眠充足组和睡眠不足组。
睡眠充足组的被试者可以睡够八个小时。
而睡眠不足组则会呆在实验室中。在全程监控下，我们不断叫醒他们。而且他们还没有小睡或咖啡因的支持。所以每个参加的人确实很痛苦。
第二天，我们把这些人放进核磁扫描仪，让他们试着学习一整列的新事实，我们同时记录下他们的脑活动情况。
之后，我们对他们进行测试，看看他们的学习到底有没有效。

当把这两组人对照比较时，你们可以发现没有充足睡眠的大脑，在储存新记忆的能力上，有着40%的显著差距。
我觉得这一发现令人担忧。
考虑到我们的受教育人群在睡眠上正在经历的事情，说白了这就是学生在考试中，得高分和考砸了之间的差距。
百分之四十的差距。
我们进一步研究你的脑袋里到底哪里出错了，以至产生了这种学习障碍。
在脑的左侧和右侧有这么一块区域叫做海马体。你们可以把海马体想成是脑的信息收件箱。海马体很擅长接收并保留新的记忆文件。

当你们观察那些睡了一整晚的被试者的海马体时，可以看到许多健康的学习相关活动。
但是在那些睡眠不足的被试者脑中，我们基本上找不到任何明显的信号，好像睡眠不足关闭了记忆收件箱，任何要新放进来的文件都被退回了。
假如我剥夺你的睡眠，会发生的糟糕的事情就是，你不能有效地将新的经历转化为记忆。
但容我稍微讲一下对照组。
你们还记得那些睡够八小时的人吗？
我们可以问一个非常不同的问题。让你睡眠时，恢复和提高你的记忆和学习能力的生理质量是什么样的。
通过在头部放置电极我们发现，在睡眠的最深阶段会产生强大的脑电波。这些脑电波之上会有壮观的电活动爆发，我们称之为睡眠纺锤波。

正是这些深度睡眠脑电波的综合质量，在夜间起到了文件传输机制的作用，将记忆从一个短期的易受遗忘的存储库，转移到脑中一个更永久的长期存储库，保存它们，使之不至受损。
重要的是，我们要了解在睡眠中究竟是什么在发挥这些记忆的作用。因为这对医学和社会都有实际的影响。
让我告诉你们，我们已经把这项研究转移到临床的一个领域，也就是衰老和认知症。
这并不是什么秘密了：随着我们变老，学习和记忆能力开始减弱和下降。
但我们同时也发现衰老的一个生理特征，那就是你的睡眠质量变差了，尤其是我刚谈到的深度睡眠质量。
就在去年，我们最终发表了证据来表明，这两件事不是简单的同时发生。它们是显著相互关联的。
这表明深度睡眠的中断是导致衰老时认知或记忆能力衰退的被低估的因素。
而且最近我们还发现，阿尔茨海默病也是如此。
我知道这个消息是如此令人沮丧。因为衰老和阿尔茨海默病正在向你走来的途中。
但我也看到潜在的一线希望。
与其他我们已知的衰老相关因素不同——例如脑的物理结构的改变；那是非常难以治疗的。
但睡眠是却是谜题中缺失的一块。
在解释衰老和阿尔茨海默病时，这是令人振奋的，因为我们也许能做点什么。
在我的睡眠中心，我们解决这个问题的方法之一是不使用安眠药。
顺便说一句，安眠药是钝器，不能产生自然主义的睡眠。
反之，我们基于这个原理开发了一个方法，叫做脑直流电刺激方法。
你向脑中注入少量的电压，小到你基本上感受不到，但却具有可衡量的影响。
现在，如果你在年轻健康的成人睡眠时采用这种刺激，就好像你在用那些深睡眠脑波唱歌一样。
你不仅能够放大这些深睡眠脑波，而且这样做，我们从睡眠中获得的记忆益处几乎可以翻倍。
现在的问题是，我们能否将这经济实惠、潜在的便携技术应用于老年人和认知症人群。
我们能否恢复深度睡眠的健康质量，能否挽救他们的学习和记忆功能。
这是我目前真切的希望，可以说这是我们的登月目标之一。
所以这是睡眠对脑有好处的一个例子。

02
睡眠与身体健康

睡眠对你的身体也同样重要。
我们已经说过睡眠不足和生殖系统的关系，现在我可以告诉你，睡眠不足和你的心血管系统的关系，而这只需要一个小时。
因为有这样一个全球性的“实验”，每年在70个国家的16亿人身上进行两次。
这个实验叫做夏令时。
如果现在是春天，当我们少了一小时的睡眠，我们会看到在接下来的第二天，心脏病发作会增加24%。

在秋季，我们获得多一个小时的睡眠，我们看到心脏病发作会减少21%。
这是不是让人难以置信？
你会看到同样的情况发生在车祸、交通事故，甚至自杀率上。
为了更深入些，我想要专注在睡眠不足和你的免疫系统上。

身体中有一种细胞被称作自然杀伤细胞，你可以把自然杀伤细胞，想象成你免疫系统中的特勤局特工。它们很擅长识别和消灭危险和无用的物体。
事实上，它们正在摧毁一个癌变的肿瘤团块。
所以你一定希望时刻拥有这群厉害的刺客。
但悲催的是，如果你睡眠不足，你就不能拥有。
在这项实验中，你不会整晚都被剥夺睡眠。你一晚上的睡眠将被限制在4个小时。
然后我们来看看，你的免疫细胞会受到多大比例的影响。
这并不是个小数目。不是10%或20%。
自然杀伤细胞的活力下降高达70%。这是个令人担忧的免疫缺陷状态。
我们现在发现，短睡眠时间，和你患多种癌症的风险之间存在重要联系。
目前这个名单包括了肠癌、前列腺癌和乳腺癌。
事实上，睡眠不足和癌症之间的联系是如此紧密，以致世卫组织将任何形式的夜班工作列为可能的致癌物质，因为你的睡眠——觉醒节律被打乱了。

你可能听过这句老话，你死后自当长眠。
我现在是认真的：这是极不明智的建议。
我们从数百万人的流行病学研究中了解到这一点：睡眠越少，生命越短。
睡眠不足预示着全因死亡率，增加患上癌症、甚至阿尔茨海默病的风险。

03
睡眠和基因表达

如果这些还不足以令人不安的话，我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构，也就是你的DNA遗传密码。
在这项研究中，他们找来一群健康的成年人，在一周内限制他们每晚睡眠时间为6小时，然后测量他们的基因活动，与每晚睡足8小时的人进行对比。
这个研究有两个重要的发现。
首先，有多达711个显著的基因活动因为缺乏睡眠而被打乱。
第二个结果是，这些基因大约有一半增加了活动，另一半则减少了活动。
因睡眠不足而关闭的基因，是跟你免疫系统相关的基因。所以你会再一次看到免疫缺陷。
相反那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因，是那些促进肿瘤相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因、与压力相关的基因，还有与导致心血管疾病相关的基因。

你的健康的任何方面，都不会在睡眠不足的迹象下安然无恙。
这很像是你家中的水管破了，睡眠不足会渗透到你身体的每一个角落，甚至会篡改你日常健康的DNA核酸字母表。

04
改善睡眠的小建议

此刻，你可能在想，老天，我怎样才能得到更好的睡眠？马修你有没有睡个好觉的建议呢？
避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响。
如果你晚上没睡好，避免在白天小睡。
除此之外我还有两点建议给你。
首先是规律。
准时上床，准时醒来。
不管是工作日还是周末，规律为王，它会固定你的睡眠，并且提升你睡眠的数量和品质。

第二点是保持凉爽。
你的身体需要把核心温度降低1摄氏度，才进入和保持睡眠。
这也是为什么你会发现，在冷的环境里要比在热的环境容易入睡。
所以卧室温度要控制在大约18摄氏度，这是大多数人睡眠的最佳选择。
最后，退一步说，这里的关键任务是什么呢？
我想也许是这个。
睡眠并不是一个可选的生活奢侈。睡眠是一个不容置疑的生理需要。
它是你的生命支持系统，是大自然母亲对永生做出的最大努力。
工业化国家睡眠量的大量减少，对我们的健康、幸福甚至安全、以及孩子的教育有着灾难性的影响。
这是一种无声的睡眠缺乏流行病，它正在快速成为我们在21世纪所面临的公众健康的最大挑战之一。

我认为是时候重申我们整晚睡觉的权利了。要放下尴尬或不幸的懒惰污名。
通过这样做，我们可以与生命中最强大的长生不老药重聚——
那就是睡眠，健康中的瑞士军刀。
在演讲就要结束的时候我只想说，晚安，祝你好运。
最重要的是——
我真心希望你们能睡得好。
衷心感谢各位，谢谢！

来源：TED
演讲者：Matthew Walker, PhD
翻译与字幕：知小友

文章链接：https://mp.weixin.qq.com/s/dHLvk8XTwC9g7wvUbsBvLw