小学上课时间不早于8:20！保证孩子睡眠时间 (2021-04-07)

教育部官网昨天公布《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。通知明确，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭和有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

sleeping

睡

眠

通知要求，省级教育行政部门要从保证学生充足睡眠需要出发，结合实际情况合理确定中小学作息时间。

小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00；学校不得要求学生提前到校参加统一的教育教学活动，对于个别因家庭特殊情况提前到校学生，学校应提前开门、妥善安置；合理安排课间休息和下午上课时间，有条件的地方和学校应保障学生必要的午休时间；寄宿制学校要合理安排作息时间，确保学生达到规定睡眠时间要求。

为什么对小学生、初中生、高中生的睡眠时间做了不同要求？

睡眠产业分会执行会长

这一划定非常科学。孩子越小，所需的睡眠时间也越长。新生儿的基本睡眠时间是22小时，而随着年龄的增长，人体所需的睡眠时间也在逐步减少，正常情况下，18岁以后，每人每天睡眠时间最好的时长为7~8小时。

午睡是必要的吗？

睡眠产业分会执行会长

我一直主张午睡，午睡是保障孩子健康成长的必要一环。无论孩子，还是任何年龄阶段的人群，午睡半小时对人的心身健康都是很有益处的。

午睡

好处

知多少？

1、保护心脑血管，降低冠心病、脑梗塞发病几率。

2、控制血压，使血管从紧张的情绪、工作中得到休息。

3、增加记忆力、提高免疫力，使人体淋巴细胞得到增强。

4、调节情绪，有利于改善负面心情，减少工作压力。

—— 首都医科大学附属北京安贞医院

体检科 副主任医师于汶

你的午睡方式正确吗？

1、午饭后最好休息20分钟左右再睡，否则可能引起食物反流，使胃液刺激食道。

2、午睡十几分钟足以，最长不要超过1小时，否则深度睡眠会减慢代谢，醒后更加困倦。
3、最好上床休息并采用右侧卧位。坐着或趴桌睡觉压迫身体，休息不充分，可能导致颈椎、腰椎疾病。

午睡后要慢慢起来，适当活动，可以用冷水洗脸，唤醒身体，使其恢复到正常的生理状态。

—— 清华大学玉泉医院神经内科

博士高伟

通知提出，中小学校要指导家长和学生，制订学生作息时间表，在保证学生睡眠时间要求前提下，结合学生个体睡眠状况、午休时间等实际，合理确定学生晚上就寝时间，促进学生自主管理、规律作息、按时就寝。小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。

该如何平衡保证睡眠时间与学习时间？

睡眠产业分会执行会长

有些劳逸结合的孩子学习成绩也很好，而有些牺牲睡眠时间学习的孩子成绩未必优秀。我认为，睡眠和学习之间不是矛盾而是无论从哪个角度看，都应该保证孩子的心身健康。

父母亲要尽量让孩子先睡好，如果确实存在作业做不完的情况，可以让孩子早点起床而非熬夜到晚上11:00、12:00，这样，睡眠效率会比较高。晚上12:00左右是人体褪黑素的分泌高峰，褪黑素是人体的生长激素，熬夜以后，生物节律会被改变，到了该分泌褪黑素的时候，孩子的身体如果处于清醒或者半清醒状态，褪黑素达不到应有的作用。

通知还提出，各地教育部门要会同相关部门，切实加强对辖区内注册登记或备案的线上培训网络平台、网络游戏规范管理，采取技术手段进行监管，确保线上直播类培训活动结束时间不晚于21点，每天22点到次日的8点，不得为未成年人提供游戏服务。

我国青少年儿童睡眠现状

睡眠不足影响身心健康

2021年3月1日在京发布的《中国国民心理健康发展报告(2019-2020)》中指出，青少年睡眠不足主要体现在两方面：一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势。

垃圾睡眠的主要表现

#如何提高睡眠质量？#

1、睡前可进行缓和的有氧运动，如散步等等，避免运动过于激烈。

2、晚饭不要吃太多，睡前4小时尽量不吃东西。入睡前，胃里的食物仍然没有完全消化对于睡眠质量会有很大影响。

3、不喝咖啡等刺激性饮料，尤其睡前。咖啡因会影响睡眠质量，甚至造成失眠。

4、避免大脑过度兴奋。睡前2小时尽量不要让大脑处于波动情绪，尽量远离电子设备。

5、睡前热水泡脚十分钟左右，可促进血液循环，放松身心，有效帮助更快入睡。

6、可适当身体按摩，帮助放松紧张肌肉。

—— 沈阳医学院沈洲医院神经内科

主任医师梁红